Bei der lektinfreien Ernährung nach Dr. Steven Gundry geht es vordergründig um die Vermeidung von Lektinen in der Nahrung. Eine intakte Darmbarriere und ein gesunder Darm mit einem „satten“ Mikrobiom sind jedoch genauso integraler Bestandteil der lektinfreien Ernährung, wie das Vermeiden lektinhaltiger Nahrungsmittel. Lebensmittel mit geringem Lektingehalt, welche besonders wertvolle Eigenschaften für unser Mikrobiom haben, stehen daher besonders hoch im Kurs. Schnelle Kohlehydrate, wie Zucker und Getreideerzeugnisse, sowie Kartoffelprodukte zählen nicht zu dieser Gruppe der Lebensmittel. Allerdings ist die lektinfreie Ernährung ohne Kohlehydrate schlichtweg undenkbar; ohne eine gänzlich andere Gruppe von Kohlehydraten. Diese Kohlehydrate haben nicht nur einen enormen Nutzen für unser Mikrobiom, sie erfüllen auch noch viele weitere wesentliche gesundheitsfördernde Kriterien.
Gute Carbs, schlechte Carbs… woran du sie erkennst und wie du sie unterscheidest
Was die Wahl kohlehydrathaltiger Lebensmittel anbelangt, gibt es zugegebenermaßen in der lektinfreien Community etwas Verwirrung… Die mangelnde Klarheit rührt meiner Einschätzung nach daher, dass nicht zwischen den verschiedenen Arten von Kohlehydraten unterschieden wird, und dann entweder zu wenige, zuviele, oder aber die falschen Kohlehydrate konsumiert werden. Und dann tritt leider nicht der gewünschte Effekt einer gesteigerten Fettverbrennung, des Gewichtsverlustes, einer geregelten Verdauung etc. ein. Es ist eigentlich ganz einfach, wenn man das Prinzip „dahinter“ einmal verstanden hat und man die verschiedenen Typen von Kohlehydraten identifiziert hat. Dann weiß man, wer „Freund“ und wer „Feind“ ist und wovon man möglichst viel und wovon man möglichst wenig oder gar nichts essen sollte. Es gibt in dieser Hinsicht drei Hauptkategorien von Kohlehydraten: die „gemeinen“ schnellen Kohlehydrate, die zudem so gut wie alle einen hohen Lektingehalt aufweisen. Diese sind einfach auszumachen, weil sie sich alle auf der „Nein“-Liste der lektinhaltigen Lebensmittel von Dr. Gundry befinden. Hierzu zählen Getreideerzeugnisse aus Weizen, Gerste, Hafer, Roggen, Mais, Reis, sowie Kartoffeln, Rohr- und Rübenzucker, Reissirup, Glukosesirup etc. Die zweite Kategorie sind ebenfalls „gemeine“ Carbs, die als Fruktose sowohl in lektinhaltigen, als auch lektinfreien Früchten, sowie in Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup und Kokosnusswasser stecken. Sie befinden sich zum Teil auch auf der Ja-Liste der lektinfreien Lebensmittel, denn diese gibt keine Auskunft über den Zuckergehalt eines Nahrungsmittels, sondern nur über dessen Lektingehalt. Diese Nahrungsmittel sollten nur sehr selten, bis gar nicht auf dem Speiseplan der lektinfreien Ernährung stehen. (In der englischen Version der Keto intensive care-Ja-Liste sind sie aus diesem Grund nicht aufgelistet. Dr. Gundry empfiehlt zwei Formen der lektinfreien Ernährung: Eine ist die lockere, weniger strenge Form, bei der saisonales Obst der Ja-Liste zulässig ist und eine andere Form – die von ihm favorisierte – bei der eine strikte Ketose angestrebt wird und aus diesem Grund keinerlei Früchte auf dem Speiseplan stehen. Dazu später mehr.) Doch zurück zu den drei Kategorien der Kohlehydrate: Zuguterletzt gibt es eine dritte Kategorie von Kohlehydraten, die in keine der zuvor genannten Kategorien passt und die ich schlicht und ergreifend als „freundliche“ Carbs bezeichne. Bei ihnen handelt es sich um Kohlehydrate, die unseren Blutzuckerspiegel nicht anheben, die Fettverbrennung ankurbeln und sich zudem noch positiv auf unser Mikrobiom auswirken. Auch „freundliche“ Carbs gibt es in lektinhaltiger und lektinfreier Form. Letztere findest du in der Ja-Lebensmittelliste nach Dr. Gundry. Freundliche Kohlehydrate sind dir sicherlich schon einmal unter der Bezeichnung Ballaststoffe oder Pflanzenfasern begegnet. Wir werden sie noch genauer unter die Lupe nehmen. Doch schauen wir uns zunächst einmal an, was sie so unentbehrlich macht:
Freundliche Carbs sind für den lektinarmen Lifestyle in besonderem Maße geeignet, weil sie uns – im Gegensatz zu den „gemeinen“ Kohlehydraten – Kalorien nicht in Form von Zucker zur Verfügung stellen. Sie sind für uns unverdaulich, wohl aber verdaulich für unsere guten Darmbaktieren. Die freundlichen Carbs, in Form von unlöslichen und löslichen Ballaststoffen, ernähren zunächst unsere guten Darmbakterien und befähigen diese dann, uns noch höherwertigere Brennstoffe zur Verfügung zu stellen. Diese Brennstoffe sind die Fettsäuren Butansäure, Proprionsäure uns Acetylsäure. Diese Tatsache, dass „freundliche“ Kohlehydrate unverdaut im Dickdarm landen und dort zu Fettsäuren umgewandelt werden, gewinnt vor allen Dingen vor dem folgenden Hintergrund an Bedeutung:
Bei der lektinfreien Ernährung handelt es sich um eine leichte Ketose. (Wie schon erwähnt, kann diese auch intensiviert werden.) Dies beschreibt einen Zustand des Energiestoffwechsels, dem nicht Zucker als primärer Brennstoff zugrunde gelegt wird, sondern Fettsäuren. Dies entspricht – evolutiv gesehen – dem natürlichen, flexiblen Energiestoffwechsel des Menschen.
Im Gegensatz zu vielen anderen ketogenen Ernährungsweisen, spielen Kohlehydrate bei der lektinfreien – oder besser lektinarmen – Ernährung, weiterhin eine wichtige, ja sogar eine zentrale Rolle. Die „freundlichen“ Carbs sind besonders in ihrer Funktion als Präbiotika nicht aus der lektinfreien Ernährung wegzudenken. Sie bilden die Nahrungsgrundlage für das Mikrobiom, welches wir füttern, hegen und pflegen sollten, da von ihm unser Wohlbefinden und die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen direkt abhängt.
Wie bereits erwähnt, spielt Obst aufgrund seines hohen Zuckergehaltes in der lektinfreien Ernährung eine untergeordnete Rolle. Die Funktion von Obst wird von Dr. Gundry evolutiv in erster Linie darin gesehen, im Spätsommer und Herbst Fett für den bevorstehenden Winter einzulagern. Bei unserem heutigen immerwährenden Nahrungsmittelangebot ist die Funktion, die Obst als eine der wenigen zuckerhaltigen Nahrungsmittel einmal innehatte, hinfällig. Als Grundnahrungsmittel ist lektinfreies Gemüse, besonders im Hinblick auf den niedrigeren Zuckergehalt, die bessere Wahl. Im Gegensatz zu Obst ist es besser geeignet, die Dauerschleife der zuckerbasierten Ernährung aus Weißmehlprodukten, Eiscreme, Fruchtsäften, Marmelade etc. zu durchbrechen, um wieder in ein gesundes Gleichgewicht einer mehr gemüse- und ölbasierten Ernährung – der ketogenen Ernährung – zurückzufinden. Als Richtwert kann Dr. Gundry`s Aussage gelten, dass Obst, saisonal und regional verfügbar, so zu sehen sei, wie ein Bonbon, dass man sich zwar gönnen könne, aber in dem Wissen, dass es dem Anliegen Fett zu verbrennen und eine Ketose aufrecht zu erhalten diametral entgegensteht.
Wie geht das zusammen – Ketose und Kohlehydrate?
Der Zustand der Ketose – die Produktion der Ketonkörper durch die Leber – kommt tatsächlich erst in Gang, wenn eine Zeit lang auf jegliche Form von Zucker – also die „gemeinen“ Kohlehydrate – als Energielieferanten verzichtet wird. Was aber in der ketogenen, lektinfreien Ernährung elementar ist, ist der Verzehr der unverdaulichen, „freundlichen“ Carbs, der pflanzlichen Ballaststoffe. Sie bilden die Gruppe der Präbiotika.
Diese werden in der Regel in drei Kategorien unterteilt: Polysaccharide (wie Inulin und FOS (Fructooligosaccharide), lösliche Ballaststoffe (wie Flohsamenschalen und Akazienfasern) und resistente Stärken. Es ist für die richtige Anwendung nicht wirklich wichtig den Durchblick zu haben, wie die Fachbegriffe lauten und welches Lebensmittel welche präbiotischen Eigenschaften erfüllt; wichtig ist nur zu verstehen, dass bestimmte Mengen an bestimmten Gemüsesorten erforderlich sind, um gut für unser Mikrobiom sorgen, aber auch, um uns selbst mit ausreichend Brennstoff in Form von Fettsäuren, insbesondere mit Butansäure (auch Buttersäure genannt) – zu versorgen. Zu wissen, was aus diesem Grund an „good“ Carbs in Form von ballaststoffreichem Gemüse (Pflanzenfasern) und anderen Lebensmitteln, die reich an Präbiotika sind, tagtäglich auf den Speiseplan gehören, ist deshalb essentiell: frisch gemahlenener Leinsamen, Zwiebeln, Wurzelgemüse und Blattgemüse sind z.B. in dieser Hinsicht schon einmal eine gute Grundlage.
Doch bevor ich noch spezifischer auf die freundlichen Kohlehydrate eingehe, gibt es zunächst noch eine weitere Gruppe von „gemeinen“ Carbs zu enttarnen, die man nur allzu leicht übersieht… Um diese „Fehlerquelle“ bei der lektinfreien, ketogenen Ernährung auszuschließen, ist es wichtig zu verstehen, was es mit den Proteinen auf sich hat, bzw. was bei der Versorgung mit Eiweiß zu berücksichtigen ist…
Muss ich viel Fleisch oder tierisches Eiweiß konsumieren, um in die Ketose zu kommen?
Es kursiert ein fester Glaube, insbesondere unter den Sportlern und den Fitnessenthusiasten, dass eine ketogene Ernährung fleischlastig sein müsse. Begriffe wie Paleo, oder „essen wie Steini“ (Steinzeitmenschen), werden in Verbindung gebracht mit großen Portionen an Spareribs, Schinken und 500 g-Holzfällersteaks. Zu essen wie die Steinis, trifft allerdings wohl eher dann zu, wenn man sich von großen Mengen an frisch erworbenen Wurzeln, Kräutern und Blattgemüse ernährt, als jeden Tag ein „XXL-Mammutsteak“ zu verzehren. Wie dem auch sei: die ketogene lektinfreie Ernährung nach Dr. Gundry kann Milchprodukte, Eier, Meeresfrüchte, Fisch, Geflügel und rotes Fleisch enthalten, sofern eine bestimmte Verzehrsmenge von etwa 200 g pro Portion eingehalten wird, bzw. die Tierhaltung die Qualitätsmerkmale der lektinfreien Fütterung und artgerechten Tierhaltung erfüllt. Empfohlen wird eher eine pflanzen- und ölbasierte Ernährung in Bioqualität, welche den Proteinbedarf laut Dr. Gundry ebenfalls ausreichend deckt. Fleischverzehr oder der Verzehr von tierischem Eiweiß sind also keine Grundvoraussetzung für die ketogene, lektinfreie Ernährung. Selbst dem Muskelaufbau durch Krafttraining tut eine fleischlose Ketose keinen Abbruch. Dem Glauben „von Salat schrumpft der Bizeps“ und große Mengen an Fleisch und Molke-Proteinshakes gehören einfach zum Ernährungsprogramm eines jeden Fitnessenthusiasten, begegnet Dr. Gundry sehr schlagfertig damit, dass ein Gorilla uns an Muskelmasse deutlich überlegen ist, sich aber ausschließlich von Blättern und Ästen ernährt. Diese bilden eine wunderbare Quelle an Proteinen und Fettsäuren. Mehr braucht ein breiter Silberrücken mit nur drei Prozent Körperfett nicht. Was allerdings für die Nichtvegetarier, die eine Ketose und ein ähnlich ideales „Bodyshaping“ anstreben, wichtig zu wissen ist, ist, dass eine gewisse Verzehrsmenge von tierischem Protein eingehalten werden sollte (die allgemeine Empfehlung von Dr. Gundry, was den Konsum von tierischem Eiweiß anbelangt, sind ca. 113 g Eiweiß pro Tag (4 x ounces/day), um die Bemühungen nicht ins Gegenteil zu verkehren: wird ein gewisses Maß Protein pro Kilogramm in Körpergewicht in einem kurzen Zeitfenster überschritten, etwa durch ein 500 g-Holzfällersteak, so wird das überschüssige Eiweiß zu Zucker umgewandelt und als Fett eingelagert. In einem solchen Fall wird die Ketose dann selbst durch den Konsum von Fleisch unterbrochen. Dann wird Eiweiß aufeinmal zu hundsgemeinen Carbs, wodurch das Ziel von drei Prozent Körperfett weiter in die Ferne rückt…
Dies sind im Wesentlichen die Dinge, die es im Bezug auf den „richtigen“ Umgang mit den „gemeinen“ Kohlehydraten zu beachten gibt. Doch nun zurück zu den Präbiotika. Jetzt, da klar ist, wie man auf dem direkten Weg in die lektinfreie Ketose findet, durch das Weglassen bestimmter Komponenten, geht es nun darum, sich klar zu machen, was genau auf dem Teller landen sollte, um unser Mikrobiom und uns selbst optimal mit Fettsäuren, Aminosäuren, Vitaminen und Mineralien zu versorgen:
Wieviel wovon?
Die ketogene, lektinfreie Ernährung lässt sich wie folgt zusammenfassen: Die von Dr. Gundry empfohlene Form der lektinfreien Ernährung ist, in Kurzform, „zu leben, wie ein Gorilla in Italien“. Übersetzt bedeutet „Gorilla“ soviel, wie den Verzehr von Blattgemüse, Blattgemüse, Blattgemüse und nochmals Blattgemüse. In „Italien“ steht dabei für Olivenöl, Olivenöl, Olivenöl und Olivenöl, eine abwechslungsreiche Ernährung aus sonnengereiftem Gemüse, Nüssen, Pilzen, fettem Seefisch (als Quelle für DHA und EPA) und hin und wieder etwas tierischem Eiweiß (wie z.B. Büffelmozzarella, Parmesan, Eier und Fleisch aus artgerechter Tierhaltung). Für einen veganen Lebensstil empfiehlt Dr. Gundry jede Mahlzeit mit einer Kapsel (DHA/EPA) aus Algen- oder Fischöl zu supplementieren. Die lektinfreie Ernährung ist sowohl vegan, vegetarisch, als auch mit Lebensmitteln tierischen Ursprungs durchführbar. Hierbei gilt die Grundregel:
Unsere Nahrung sollte zu 60-70 Prozent aus Fettsäuren bestehen, bei der intensiveren ketogenen Ernährung sogar zu 80 Prozent.
Dr. Gundry´s meistgeäußerter Ratschlag ist:
„Das Ziel der Ernährung ist es, Olivenöl in deinen Mund zu bekommen.“
Dr. Steven Gundry
Ok, etwas überspitzt, aber anhand dieser starken Vereinfachung macht Dr. Gundry die Prioritäten der ketogenen lektinfreien Ernährung immer wieder unmissverständlich deutlich: Öl ist unser Energielieferant erster Wahl, nicht Zucker und auch nicht Protein. Auch der Gorilla in Italien ernährt sich schließlich nicht von Olivenöl allein; es geht um eine Verlagerung der Prioritäten in unserer Ernährung, vor allen Dingen zugunsten guter Fettsäuren. Im Mittelpunkt der lektinfreien Ernährung stehen die Fettsäuren, die den Ruf haben, uns die höchste Lebenserwartung zu bescheren und vor allen Dingen vor einer Vielzahl an Zivilisationskrankheiten des westlichen Lebensstils zu bewahren. Olivenöl hat sich in dieser Hinsicht besonders verdient gemacht: es hebt sich unter den pflanzlichen Ölen mit einer ausgewogenen Omega-6 zu Omega-3-Ratio besonders positiv hervor. Olivenöl hat zweifelsohne einzigartige gesundheitsfördernde und antioxidative Eigenschaften, die insbesondere unseren Blutgefäßen und dem Herz-Kreislaufsystem zugute kommen. Zudem fällt es in die Rubrik der lektinfreien Öle, es weist eine hohe Stabilität auf und ist reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Es ist ohne Frage ein Grundanliegen von Dr. Gundry, neben der Vermeidung von Lektinen, gesundheitsschädliche Fette, wie Transfette und Omega-6-lastige Öle aus der Ernährung zu verbannen und den Olivenölkonsum, sowie den Konsum von Omega-3-Fettsäuren deutlich zu steigern: Dr. Gundry`s Empfehlung für den Verbrauch von Olivenöl beträgt sage und schreibe ein Liter Olivenöl pro Woche. Wie schon erwähnt, geht dies einher mit der gleichzeitigen Vermeidung der schnellen Kohlehydrate; hochwertige Öle und Fettsäuren, wie Buttersäure, Caprylsäure (MCT-Öl) und Fettsäuren werden zum „primal fuel“, zum ursprünglichen aber auch primären Brennstoff, mit enormen Vorteilen für die kardiovaskuläre Gesundheit, sowie die Gedächtnisleistung und die allgemeine Performance. Siehe hierzu auch die Predimed Studie, auf die Dr. Gundry häufig Bezug nimmt, welche die Vorzüge einer mediterranen Ernährung, angereichert mit einem Liter Olivenöl pro Woche und Nüssen (Walnüsse, Haselnüsse und Mandeln) für die Gesundheit in den genannten Bereichen gegenüber einer fettarmen Ernährung mehr als deutlich macht.
Dr. Gundry legt großen Wert auf abwechslungsreiche Kost, vor allem auf einen Ernährungsschwerpunkt ballaststoff- und fettreicher Pflanzenkost und dies aus gutem Grund: In seinem Buch „The Plant Paradox“ schreibt er, dass die Menschen der sogenannten „Blue Zones“, der Orte mit der höchsten Dichte an Menschen mit der höchsten Lebenserwartung weltweit, keinesfalls alle die gleichen Dinge essen. Die Lebensmittel, die sie konsumieren, könnten in Menge, Farbe und Form verschiedener nicht sein; es gibt aber eine entscheidende Gemeinsamkeit und die besteht darin, dass sie große Mengen an hochwertigen Ölen, wie Olivenöl, Kokosfett oder aber an Lebensmitteln verzehren, die vom Mikrobiom zu Fettsäuren und nicht zu Zucker verstoffwechselt werden. Der gemeinsame Nenner ist eine gleichermaßen fettreiche, als auch zuckerarme Ernährung mit wenig tierischem Protein. Auffallend ist, dass die allgemein üblichen Zivilisationskrankheiten bei diesen Bevölkerungsgruppen kaum, oder zumindest in wesentlich geringerem Ausmaß gegenüber dem Durchschnitt, zu beobachten sind. Zu den Menschen mit der höchsten Lebenserwartung, bzw. der höchsten Dichte an Einwohnern mit über hundert Jahren, zählen unter anderem die Einwohner Kretas, die Einwohner eines kleinen Städtchens südlich von Neapel (Acciaroli) und die Kitavans, die Einwohner einer kleinen Südseeinsel Papua Neuguineas.
Was wir von den Kitavans lernen können
Es ist durchaus lohnenswert sich ein Beispiel an den schlanken und fitten Kitavans zu nehmen und genauer unter die Lupe zu nehmen, welche „freundlichen“ Kohlehydrate sie neben Kokosfett in großen Mengen zu sich nehmen. Die stärkehaltigen Wurzeln, von denen sie sich maßgeblich ernähren (Yams, Süßkartoffel and Taro), zählen ebenfalls allesamt zur Gruppe der unverdaulichen Ballaststoffe, die als Präbiotika dienen. Man nennt diese Form der Präbiotika, die vor allen Dingen in Stärke speichernden Knollen und Wurzeln vorkommen, resistente Stärken. Wenn also die Rede davon ist, dass möglichst 60-80 Prozent der ketogenen lektinfreien Ernährung aus Fettsäuren bestehen sollte, dann ist damit – laut Dr. Gundry – im weitesten Sinne auch gemeint, dass wir neben Olivenöl vor allen Dingen ballastoffreiche Gemüse zu uns nehmen sollten, die das Kriterium erfüllen, zu Fettsäuren verstoffwechselt zu werden, welche den Blutzuckerspiegel in Frieden ruhen lassen und die Fettverbrennung ankurbeln.
Welche lektinfreien Kohlehydrate haben einen niedrigen glykämischen Index?
Während „gemeine“ Kohlehydrate den Blutzuckerspiegel kurzzeitig stark ansteigen lassen, sind Ballaststoffe wie die resistenten Stärken aus Wurzelgemüse, sowie Inulin (Artischocken, Spargel, Lauch etc.) für uns unverdaulich und können, was den glykämischen Index anbelangt, als harmlos „durchgewunken werden“. Diese Ballaststoffe dienen in erster Linie der Aufrechterhaltung und Ernährung unseres Mikrobioms und befähigen es, gesundheitsbedingende Aufgaben für uns zu erfüllen. Dazu zählt sich „breit zu machen“, mit dem Effekt, dass für Candida, Colibakterien und Viren wenig Raum bleibt. Das Ausbreiten der freundlichen Bakterien hat auch zur Folge, dass sich der ph-Wert im Dickdarm deutlich absenkt und dadurch Erregern das Überleben erschwert, bzw. unmöglich gemacht wird. Dies ist ein für die Immunabwehr nicht unerheblicher Faktor.
Und nicht nur das: Resistente Stärken haben ihren Namen daher, dass sie den Dünndarm unbeschadet passieren und dort nicht aufgeschloßen werden können. Sie sind hartnäckig, resistent eben, gegenüber den Enzymen, die komplexe Stärken aufspalten. Wenn sie dann im Dickdarm landen, wird die Stärke durch die Bakterien während der Fermentation aufgezehrt und es wird Buttersäure produziert. Buttersäure wiederum wird benötigt, um neue Darmzellen aufzubauen, das Darmepithel zu pflegen und gesund zu erhalten. Eine wirklich geniale Symbiose, um die Darmwand intakt zu halten und uns vor schädlichen Umwelteinflüßen zu schützen.
Wie bereits erwähnt, haben resistente Stärken einen enorm niedrigen glykämischen Index. Von unseren freundlichen Darmbakterien zu Fettsäuren verwandelt, landen diese schließlich als hochwertiger Hochleistungsbrennstoff für unsere Zellen und Neuronen im Blut. Fettsäuren werden – in Abwesenheit von und im Unterschied zu Zucker – vollständig verbrannt und nicht als überschüssiges Fett eingelagert. Die eigene Fettverbrennung wird gesteigert und die Energieverfügbarkeit ist gegenüber einem zuckerbasierten Stoffwechsel wesentlich konstanter. Dies bringt uns einem eventuellen Ziel von drei Prozent Körperfett bei höherem Leistungsniveau deutlich näher …
Leider ist dieser wesentliche, die Gesundheit erhaltende Aspekt, welcher das Mikrobiom mit berücksichtigt, nicht nur in Vergessenheit geraten, es verschwinden die resistenten Stärken und Präbiotika immer mehr von unserem Speiseplan. Resistente Stärken, die vor allen Dingen in Wurzelgemüse, wie z.B. in Rote Bete, Sellerie, Pastinake, Maniok etc. vorkommen und inulinhaltige Gemüsesorten, wie Lauch, Artischocke, Spargel, Chicoree, Endivie, Schwarzwurzeln,Topinambur, Okra etc. sind nicht unbedingt auf dem Menü eines Fast-Foodrestaurants zu finden…
In welchen lektinfreien Lebensmitteln sind resistente Stärken enthalten?
Die unverdaulichen Mehrfachzucker kommen sowohl in lektinhaltigen, als auch in lektinfreien Obst- und Gemüsesorten vor. Lektinfreies Obst und Gemüse mit einem hohem Gehalt an resistenten Stärken sind z.B. Süßkartoffeln, Pastinaken, Petersilienwurzeln, Sellerieknollen, Rote Beete, Spargel, Zwiebeln, Knoblauch, Yams, Grüne Kochbananen, (grüne) unreife Bananen, grüne Mango, Maniok, Taro, Erdmandeln, Konjakwurzel (Shiratakinudeln) etc.
Als lektinfreie Mehle mit einem hohen Anteil an resistenten Stärken heben sich besonders Hirse, Sorghum, Maniokmehl (Cassava), Tapiokastärke, Grünes Bananenmehl, Erdmandelmehl und Kastanienmehl hervor. Auch Tapiokaperlen (Sago), erhältlich im Reformhaus oder Asialaden, sind für Pudding und Süßspeisen gut geeignet. Einige ungesüßte Kokosnusmilchjoghurts sind ebenfalls mit Tapiokastärke angedickt. Gerade in Verbindung mit den Probiotika, welche sie in Form lebendiger Joghurtkulturen enthalten, sind sie ein echter Booster für die lektinfreie Darmgesundheit…
In welchen lektinfreien Lebensmitteln ist Inulin enthalten?
Eine wunderbare Quelle von Inulin sind die Zwiebelgewächse, also alles vom Schnittlauch über die Schalotte, bis hin zum Porree. Weitere Quellen von Inulin sind grüner und weißer Spargel, Artischocken, Okraschoten, Chicorée, Löwenzahn (Wurzel und Blätter), Endivie, der rote Radicchio,Topinambur, Schwarzwurzeln und die Blaue Agave.
Präbiotika sind das A und O für einen gesunden Darm und bringen Vieles wieder „zum Laufen“, was vielleicht nicht mehr ganz so optimal funktionierte. Sie bringen die Dinge gemeinsam mit freundlichen Mikroorganismen in deinem Darm wieder ins Lot: von der Fehlbesiedlung des Darmes, über die Optimierung des ph-Wertes, sowie der Regulation des Hunger- und Sättigungsgefühls. Sie sorgen wieder für eine bessere Absorption von Vitaminen und Mineralien und bringen selbst eine träge Verdauung und Darmbewegung wieder in Schwung. Es zahlt sich aus, die freundlichen Darmbewohner wirklich bei jeder Mahlzeit mitzubedenken…
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